یکی از مهم ترین دلایل عدم مصرف زرده تخم مرغ در بدنسازی، نگرانی از چربی بالا و کلسترول آن است. این بخش از تخم مرغ دارای ترکیباتی مانند مواد معدنی، انواع ویتامین ها، پروتئین و چربی های غیر اشباع و مفید است. همچنین چون پروتئین سفیده بیشتر است، بدنساران ترجیح می دهند پروتئین بیشتری دریافت کنند. به طور کلی تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی بوده و بهتر است به صورت کامل مصرف شود. در ادامه این مطلب از مجله ورزشی ادی اسپورت به بررسی این ماده غذایی و فواید آن می پردازیم.
زرده تخم مرغ برای بدنسازی مفید است یا مضر؟
مصرف به اندازه زرده تخم مرغ، هیچ ضرری برای بدنسازان ندارد. این بخش از تخم مرغ شامل چربی های سالم، ویتامین ها و موادی است که همگی برای عضله سازی موثر هستند.
در پاسخ به این سوال که آیا زرده تخم مرغ برای بدنسازی مضر است می توان گفت مصرف زرده اگر به اندازه باشد، هیچ ضرری ندارد. فقط مصرف زیاد این قسمت از تخم مرغ به خاطر داشتن چربی و کلسترول زیاد ممکمن است موجب افزایش وزن شود.
چرا بدنسازان زرده تخم مرغ را نمی خورند؟
سفیده تخم مرغ فاقد هر گونه چربی است و به همین دلیل بدنسازان آن را به زرده ترجیح می دهند. افردی که قصد کاهش وزن و لاغری دارند، سفیده را به جای زردی در رژیم غذایی خود قرار می دهند.
یکی دیگر از سوالات پرتکرار که ناشی از یک برداشت اشتباه است این است که چرا زرده تخم مرغ برای بدنسازی خوب نیست؟ زرده تخم مرغ اصلاً غذای بدی نیست و تنها دلیلی که باعث شده بدنسازان آن را نخورند، به خاطر کلسترول بالای آن است.
کالری زرده تخم مرغ چقدراست ؟
مقدار کالری زرده تخم مرغ با توجه به اندازه و همچنین نحوه درست کردن آن متفاوت است. به طور کلی هر تخم مرغ بین ۵۴ تا ۸۰ کالری دارد و این مقدار در مقایسه با کالری سفیده خیلی بیشتر است.
· کالری زرده آب پز شده تخم مرغ با توجه به اندازه آن بین ۵۴ تا ۸۰ است.
· کالری تخم مرغ نیمرو با توجه به نوع روغن و میزان مصرف آن می تواند بین ۸۵ تا ۱۲۰ باشد.
ترکیبات زرده تخم مرغ چیست ؟
زرده تخم مرغ حاوی مواد معدنی مهمی مانند کلسیم، آهن، فسفر، منزیم، روی، پتاسیم و سدیم است. در ادامه به سایر ترکیبات این ماده خوراکی اشاره می کنیم.
· زرده تخم مرغ مقدار قابل توجهی چربی اشباع و غیر اشباع دارد.
· این ماده حاوی ویتامین های محلول در چربی مثل A,D,E,k و همچنین ویتامین های گروه B است.
· 43 درصد از کل پروتئین هر تخم مرغ را زرده آن تشکیل می دهد و به این ترتیب پروتئین بالایی دارد.
· کلسترول از دیگر مواد تشکیل دهنده زرده است و بعضی افراد باید آن را با احتیاط بیشتری مصرف کنند.
فواید و عوارض مصرف زرده تخم مرغ
با توجه به این که زرده تخم مرغ سرشار از مواد غذایی ضروری است، بسیاری از افراد آن را در رژیم غذایی خود قرار می دهند. بسیاری از ورزشکاران برای رسیدن به تناسب اندام ، روزانه تخم مرغ مصرف می کنند.
مصرف زرده در بدنسازی مزیت های زیادی دارد ولی با این حال به خاطر کلسترول و چربی بالا، مصرف زیاد آن خوب نیست. در ادامه به مهم ترین فواید زرده تخم مرغ در بدنسازی اشاره می کنیم.
۱. ریکاوری و عضله سازی
زرده حاوی ویتامین ها، پروتئین ها، مواد معدنی و همچنین چربی های سالم است. این مواد کمک بزرگی به عضله سازی و ریکاوری بعد از تمرین می کنند. پروتئین موجود در زرده تخم مرغ، نقش مهمی در ساخت و ترمیم عضلات دارد.
۲. تامین انرژی لازم
چربی های سالم زرده، منجر به بهتر شدن عملکرد ورزشی شده و با تامین انرژی مورد نیاز، مقاومت بدن را افزایش می دهد.
۳. بالا بردن سطح تستسترون
طبق حقیقات انجام شده، مصرف زرده سطح تستسترون را افزایش می دهد. بالا رفتن تستسترون نقش مهمی در رشد عضلات دارد.
۴. کمک به سلامت قلب
وجود چربی های سالم موجود در زرده، کمک بزرگی به بهبود سلامت قلب کرده و در نتیجه مقاومت بدن را برای تمرینات ورزشی بالا می برد.
مضرات زرده تخم مرغ در صورت مصرف بیش از اندازه شامل این موارد می شوند.
۵. بالا رفتن چربی
از اصلی ترین مضرات زرده تخم مرغ برای بدنسازی، احتمال افزایش کلسترول و چربی اشباع است که در صورت مصرف زیاد پیش می آید.
۶. افزایش وزن
در صورتی که تحت یک رژیم غذایی برای کاهش وزن هستید، بهتر است در مصرف زرده تخم مرغ احتیاط کنید. ممکن است مصرف زیاد این ماده خوراکی با افزایش کالری و در نتیجه افزیش وزن همراه باشد.
۷. بروز حساسیت
ممکن است بعضی افراد به پروتئین های موجود در زرده حساسیت داشته باشند. این امر ممکن است منجر به مشکلات گوارشی یا حساسیت شود.
نحوه مصرف تخم مرغ برای بدنسازی و عضله سازی
متداول ترین روش مصرف تخم مرغ در میان بدنسازان و ورزشکاران، مصرف آن به صورت آب پز است. این افراد می توانند روزانه ۱ تا ۶ عدد تخم مرغ در روز مصرف کنند. البته افراد مبتدی بهتر است در ابتدا بیشتر از روزی ۱ تا ۲ عدد از این ماده غذایی مصرف نکنند.
بدنسازان حرفه ای که هدف اصلی آنها افزایش حجم عضلات است، مجاز هستند روزانه ۴ تا ۶ عدد تخم مرغ بخورند. به طور کلی این تعداد به عوامل زیادی مانند سطح فعالیت، وزن و اهداف تمرینی مرتبط است.
انتخاب بین زرده یا سفیده تخم مرغ ارتباط مستقیمی با نیاز تغذیه ای افراد بدنساز و هدف آنها دارد. به این ترتیب اگر هدف شما کاهش وزن است، بهتر است مصرف زرده را کمتر کنید. و پیشنهاد می شود مقاله آموزشی نحوه مصرف تخم مرغ در بدنسازی وبسایت تی رایس را هم برای کسب اطلاعات بیشتر و صحیح در رابطه با روش های استفاده از این مکمل غذایی مطالعه کنید.
بهترین زمان مصرف سفیده تخم مرغ برای ورزشکاران
بهترین زمان مصرف سفیده تخم مرغ برای بدنسازی، صبح و بعد از انجام تمرین ورزشی است. با توجه به این که پروتئین موجود در تخم مرغ خیلی سریع جذب بدن می شود، بهتر است در این زمان ها مصرف شود.
علاوه بر این ۱ تا ۲ ساعت پیش از شروع تمرینات ورزشی، زمان مناسبی برای خوردن این خوراکی محسوب می شود. همچنین مصرف تخم مرغ در بین تمرین ورزشی، در زمان صبحانه و قبل از خواب می تواند برای ورزشکاران مفید باشد.
به طور کلی تخم مرغ را می توان در هر ساعتی از روز مصرف کرد با این وجود ورزشکارن ترجیح می دهند آن را قبل، بعد یا حین تمرین ورزشی مصرف کنند.
· مصرف تخم مرغ بعد از تمرین موجب ریکاوری عضلات می شود.
· مصرف قبل از تمرین موجب بالا رفتن انرژی شده و شما را برای تمرین بهتر آماده می کند.
برای عضله سازی تخم مرغ آبپز بهتر است یا سرخ شده؟
در صورتی که قصد عضله سازی دارید، پیشنهاد می شود تخم مرغ آب پز مصرف کنید.از آن جایی تخم مرغ آب پز شده فاقد چربی اضافه بوده و کالری کمتری دارد، گزینه بهتری برای عضله سازی محسوب می شود. در ادامه به بررسی مزیت های تخم مرغ آب پز در مقایسه با نیمرو می پردازیم.
· پروتئین تخم مرغ آب پز خیلی سریع هضم می شود و در نتیجه موجب ریکاوری بعد از تمرین می شود.
· همچنین به خاطر داشتن چربی کمتر، در کاهش وزن و کنترل آن موثر است.
جمع بندی
تخم مرغ یک ماده غذایی با ارزش در رژیم عذایی بدنسازان است . در مورد مصرف سفیده یا زرده تخم مرغ در بدنسازی نظرات مختلفی وجود دارد. متخصصین تغذیه بر این باورند که مصرف تخم مرغ به طور کامل بهترین روش مصرف آن بوده چون همه مواد آن برای بدن لازم است. به طور کلی زرده و سفیده هر دو دارای ارزش غذایی بالایی هستند و بهتر ایت با توجه به نیازهای فردی به صورت متعادل مصرف شوند.
سوالات متداول
در این بخش مهم ترین سوالات کاربران در رابطه با عدم مصرف زرده تخم مرغ توسط ورزشکاران را با پاسخ های صحیح جواب داده ایم.
تخم مرغ چطور منجر به کاهش وزن می شود؟
این ماده به خاطر داشتن چربی و پروتئین بالا منجر به احساس سیری می شود و در نتیجه غذای کمتری می خورید.
آیا بدنسازان می توانند هر روز تخم مرغ بخورند؟
بله. مصرف تخم مرغ برای افرادی با سطح کلسترول طبیعی هیچ اشکالی ندارد.
بهترین روش مصرف تخم مرغ برای کاهش وزن چیست؟
مصرف تخم مرغ آب پز همراه با سالاد در وعده صبحانه موجب کاهش وزن می شود.