ورزش و هیدراتاسیون دست به دست هم می دهند. استراحت های منظم آب به شما کمک می کند تا مایل بیشتری را طی کنید. مقدار آب توصیه شده به عوامل مختلفی از جمله سن، وزن و مدت زمان و شدت فعالیت بدنی بستگی دارد. با این حال، همه اینها به یک احساس کلی منجر می شود: نوشیدن آب مهم است. برای تمرین با شدت کمتر، هر ۳۰ دقیقه ۱۰ اونس آب بنوشید. از سوی دیگر، یک تمرین با شدت بالا و ۹۰ دقیقه ای نیاز به نزدیکتر به ۵۴ اونس یا بیشتر دارد.
متخصصان مختلف سلامت تغییرات کمی در این اعداد دارند، اما اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، یک دستورالعمل کلی است که باید دنبال کنید. اگر راحتتر عرق کنید یا در محیط گرمتر ورزش کنید، این مقدار افزایش مییابد. هر چه بدن سختتر کار کند، بیشتر عرق میکنید. هر چه بیشتر عرق کنید، برای جبران مایعات از دست رفته، علاوه بر مواد معدنی و الکترولیت های مهم، به آب بیشتری نیاز خواهید داشت.
اهمیت کلیدی آب در حین ورزش ، جلوگیری از کم آبی بدن است. کم آبی منجر به کاهش عملکرد ورزشی می شود و می تواند منجر به آسیب ناشی از فشار بیش از حد بدون فرم مناسب یا یک تمرین ضعیف شود زیرا بدن خسته است. در هر صورت، برای ورزش ایده آل نیست و تمرینی را که می خواهید به دست آورید، به شما نمی دهد. نوشیدن آب تصفیه شده از کم آبی بدن در حین ورزش جلوگیری می کند و الکترولیت های مورد نیاز بدن را تامین می کند، مانند نوشیدنی های ورزشی و آب نارگیل. همچنین کمک می کند:
- عملکرد عضلات و مفاصل
- تنظیم دمای بدن
- گوارش
- فشار خون
- اکسیژن را به سراسر بدن برسانید
برای جلوگیری از کم آبی در حین ورزش چه زمانی باید آب بنوشم؟
توصیه می شود یک و نیم تا دو ساعت قبل از ورزش نوشیدن آب را شروع کنید، به خصوص اگر تمرینی است که مستلزم استقامت زیادی مانند یک مسابقه چند مایلی یا یک جلسه تمرین وزنه برداری طولانی تر است. برنامه ریزی کنید که حداقل ۲۰ اونس آب قبل از ورزش و ۷-۱۰ اونس برای هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ورزش بنوشید.
مصرف آب خود را با برنامه تمرینی خود تنظیم کنید. به عنوان مثال، اگر در یک کلاس ورزشی ۶۰ دقیقه ای شرکت می کنید، حداقل در ۲ یا ۳ استراحت کوتاه آبی کار کنید. همچنین مهم است که بعد از ورزش آب بدن را تامین کنید تا تمام عرقی که از دست داده اید جبران شود. حداقل ۸ اونس در ۳۰ دقیقه پس از هر ورزش به شما کمک می کند هیدراته نگه دارید. در حالی که این یک جدول زمانی اساسی است که باید دنبال شود، افرادی که BMI بالاتری دارند یا در حین ورزش بیشتر عرق می کنند به آب بیشتری نیاز دارند.
همچنین، اگر در کلاسهای تمرین هوازی شدید شرکت میکنید، ممکن است به آب بیشتری نسبت به پیادهروی آرام در پارک نیاز داشته باشید. این بستگی به میزان انرژی بدن شما دارد. اگر تشنه تر از توصیه آب هستید، بهترین توصیه این است که به آنچه بدنتان نیاز دارد توجه کنید. برای جلوگیری از کم آبی، نوشیدن آب در حین ورزش کافی نیست. قبل و بعد نیز لازم است. تصمیم بگیرید که چقدر برای شما مفید است.
روزانه چقدر آب بنوشم؟
توصیه لیوان آب در روز یک هدف معقول برای هدف است، اما تعداد واقعی می تواند بر اساس رژیم ورزشی شما و میزان انرژی مورد نیاز تغییر کند. شما الکترولیت هایی را از طریق عرق از دست می دهید که باید دوباره پر شوند، به همین دلیل است که مردم اغلب نوشیدنی های ورزشی را انتخاب می کنند. با این حال، این نوشیدنی ها اغلب مملو از قند یا مواد دیگری هستند که برای بدن مفید نیستند.
آیا نوشیدن آب به کاهش وزن من کمک می کند؟
اگرچه آب آشامیدنی ارتباط مستقیمی با کاهش وزن ندارد، اما بخشی از یک رژیم کامل سلامتی و تندرستی است. علاوه بر کمک به هیدراتاسیون، به شستشوی سیستم سموم انباشته شده کمک می کند و می تواند به شما کمک کند قبل، حین و بعد از غذا احساس سیری کنید. مواقعی وجود دارد که ممکن است احساس گرسنگی کنید در حالی که واقعاً بدن شما به آب نیاز دارد. بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می کنند هر زمان که احساس کردید به یک میان وعده نیاز دارید، یک لیوان پر آب بنوشید تا ببینید که آیا در ابتدا احساس سیری به شما کمک می کند یا خیر.
آب همچنین میتواند به کاهش نفخ کمک کند که باعث میشود هنگام تلاش برای ورزش احساس سنگینی و ناراحتی کنید. جایگزینی نوشیدنی های شیرین با آب می تواند به لاغری شما کمک کند. نوشیدن روزانه آب بیشتر روند عادت های سالم تر را شروع می کند زیرا باعث می شود بدن شما احساس بهتری داشته باشد. این راهی برای شروع تغییرات کوچک برای افرادی است که می خواهند وزن کم کنند.
چه چیزی بر کم آبی بدن تأثیر می گذارد؟
علاوه بر ورزش، عوامل متعددی بر کم آبی بدن تأثیر میگذارند. محیط می تواند بر سرعت کم آبی شما تأثیر بگذارد. ورزش متوسط در هوای گرم یا مرطوب می تواند مقدار آب مورد نیاز شما را در مقایسه با زمانی که همان فعالیت را در یک باشگاه دارای تهویه هوا انجام می دادید، افزایش دهد. ارتفاعات بالا همچنین می تواند بدن شما را سخت تر کار کند و بر سطح هیدراتاسیون شما تأثیر بگذارد. اطمینان حاصل کنید که هنگام تمرین در این محیطهای مختلف، مقدار بیشتری آب دارید تا میزان مصرف خود را بر این اساس تنظیم کنید.
سلامت عمومی شما نیز بر کم آبی بدن تأثیر می گذارد. اگر از علائم سرماخوردگی رنج می برید یا از یک بیماری غلبه می کنید، بدن شما احتمالا مقدار زیادی مایعات را از دست داده است. برعکس، ننوشیدن آب کافی می تواند شما را مستعد ابتلا به بیماری کند. حفظ یک سبک زندگی سالم شامل یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم است، اما شامل خواب شبانه مناسب و آب فراوان نیز می شود.
در نهایت، سفر عاملی است که می تواند بر کم آبی بدن تأثیر بگذارد. تغییر آب و هوا و منطقه زمانی می تواند تأثیر منفی بر بدن داشته باشد. حفظ آب مصرفی روزانه شما مهم است حتی اگر برنامه شما به دلیل برنامه های سفر تغییر کند. اگر چند روز بدون دریافت آب کافی سپری کرده باشید، بازگشت به سطح نرمال هیدراتاسیون ممکن است زمان ببرد.
علائم کم آبی بدن
با نوشیدن آب در تمام مراحل تمرین می توانید از کم آبی بدن جلوگیری کنید. با این حال، اگر یک روال تناسب اندام جدید را شروع می کنید یا برای یک ماراتن تمرین می کنید، مقدار آب مورد نیاز شما ممکن است تغییر کند و اگر مقدار مناسبی برای فعالیت بنوشید ممکن است بدن شما دچار کم آبی شود. تغییرات قابل توجهی وجود دارد که اگر کم آبی شروع شود، تجربه خواهید کرد. علائم عبارتند از:
- خشکی دهان
- خواب آلودگی و خستگی
- افزایش تشنگی
- سرگیجه
- کاهش خروجی ادرار یا ادراری که بیشتر مایل به زرد است
- سردرد
کم آبی شدید همچنین می تواند منجر به تب، افزایش ضربان قلب و در برخی موارد غش شود. حتی اگر مصرف روزانه آب خود را به شدت تنظیم نمی کنید، تا جایی که ممکن است آب بنوشید و بدانید که به دنبال چه علائمی باشید که نشان می دهد به اندازه کافی دریافت نمی کنید. هر فرد به مقادیر متفاوتی نیاز دارد. هر زمان که ورزش می کنید، با آنچه بدنتان نیاز دارد هماهنگ شوید.
سریع، طراوت و راحت
یک ایستگاه هیدراتاسیون با آب تصفیه شده هر بار آب سرد و ترد می دهد و می تواند ۲۴ اونس را پر کند. بطری در ۹ ثانیه، که ۴۵ ثانیه سریعتر از آب معمولی آبنما یا کولر آبی است. آب سردتر به پایین نگه داشتن دمای بدن برای مدت طولانی تری کمک می کند. این به جلوگیری از خستگی و استرس ناشی از گرما کمک می کند. یک تکه آب خنک برای استراحت ورزشی در مقابل آب ولرم از شیر آب ایده آل است.
منبع آب پایدار
بازدیدکنندگان باشگاه از ضریب پایداری یک دستگاه توزیع کننده آب تصفیه شده قدردانی می کنند. نیاز به بطری های پلاستیکی آب را از بین می برد. آنها به راحتی می توانند ظروف آب یا بطری های قابل استفاده مجدد خود را بدون نگرانی در مورد ضایعات پر کنند. با توجه به میزان زبالههای پلاستیکی که اقیانوسها و محلهای دفن زباله را آلوده میکنند، داشتن یک گزینه سازگار با محیط زیست مفید است که میتوانید در حین هیدراته ماندن از آن احساس خوبی داشته باشید. این تلاش های روزانه باعث ایجاد تفاوت می شود و به محافظت از سیاره کمک می کند.
ضد عفونی شده و ساده برای استفاده
پر کردن آب در ایستگاه آب نیز بهداشتی تر از استفاده از آبنما است. این طرح دارای یک نازل توزیع فرورفته برای قرار دادن هر اندازه از ظرف، یک دکمه با یک لمس برای پر کردن، و یک سینی آبگیر مخفی است که منجر به آلودگی و میکروب کمتر می شود. اکسیژن فعال همچنین برای مخازن استنلس استیل و سیستم داخلی ضدعفونی میکند، که به معنای نگهداری کم یا بدون تمیز کردن است.
جمعیت آماده
با وجود ظاهر باریک ایستگاه، هفت گالن آب تصفیه شده را همیشه در خود نگه می دارد. هر بار که آب توزیع می شود، مخازن به طور خودکار دوباره پر می شوند. مهمانان هرگز مجبور نیستند بدون آب بمانند، زیرا یک کوزه آب خالی است یا یک آبنما برای تعمیر خراب است. همچنین بر خلاف موارد جایگزین، برای فنجان ها و بطری های بزرگتر مناسب است.
انرژی کارآمد
هزینه های عملیاتی به دلیل ویژگی های کم مصرف مانند چراغ های LED، حالت خواب و سیستم نظارت داخلی پایین می ماند. همچنین نیاز به بطری های پلاستیکی را که برای محیط زیست پایدار است را از بین می برد و میزان زباله هایی را که باید روزانه برای تمیز نگه داشتن سالن ورزشی جمع آوری شود، کاهش می دهد.
برای طولانی مدت هیدراته بمانید
آب برای هر فعالیتی، صرف نظر از شدت، مدت زمان یا نوع ورزش ضروری است. هیدراتاسیون نشانگر دریافت آب و تاثیر آن بر سلامت بدن است. هیدراتاسیون مناسب عملکرد بدن را در سطح بالاتری حفظ می کند. این به تقویت تمرینات کمک می کند و افراد را به مدت طولانی تری ورزش می کنند.
منبع: باران تصفیه