آموزش ۱۰ حرکت مهم بدنسازی :
بدنسازی یکی از بهترین راه ها برای تقویت عضلات، افزایش استقامت و بهبود تناسب اندام میباشد از این رو نکات و آموزش هایی دارد که بسیار حائز اهمیت است.
با انتخاب حرکات صحیح و انجام آن‌ها به صورت منظم، میتوانید به نتایج عالی دست پیدا کنید.
در این مقاله، ۱۰ حرکت بدنسازی برتر و معروف را معرفی می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند عضلات مختلف بدن را به طور کامل تقویت کنید و فشار مضاعفی به آن ها وارد نمایید.
آلبوم کامل حرکات بدنسازی به همراه توضیحات را میتوانید در اینجا ببینید تا در ادامه ی مقاله درک بهتری از اجرا و نحوه ی حرکات داشته باشید .
۱. اسکات (Squat)
اسکات یکی از حرکات پایه در بدنسازی است که برای تقویت عضلات پا، باسن و عضلات مرکزی بدن (کور) استفاده می‌شود.
این حرکت نه تنها عضلات پا را قوی تر می‌کند بلکه به بهبود تعادل و استقامت نیز کمک می‌کند.
نکته کلیدی: در طول حرکت، زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر بروند و پشت باید صاف بماند .
.فواید: افزایش قدرت پاها و تقویت عضلات همسترینگ و چهار سر ران.
۲. ددلیفت (Deadlift)
ددلیفت یکی از حرکات قدرتی محبوب است که تقریباً تمام عضلات بدن به خصوص عضلات پشت، پا ها و شکم را درگیر می‌کند.
این حرکت باعث بهبود قدرت و استقامت عضلات کمر و باسن می‌شود.
نکته کلیدی: از ستون فقرات به درستی حمایت کنید و هنگام برداشتن وزنه، بدن را صاف نگه دارید.
فواید: تقویت کمر، باسن و عضلات همسترینگ و افزایش استقامت کل بدن.
۳. پرس سینه (Bench Press)
پرس سینه حرکتی فوق العاده برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها است.
این حرکت از حرکات اصلی در تمرینات بالاتنه به شمار می‌رود.
نکته کلیدی: شانه‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و وزنه را به آرامی پایین بیاورید.
فواید: تقویت عضلات سینه و افزایش قدرت بالاتنه.
۴. بارفیکس (Pull-up)
بارفیکس یکی از حرکات چالشی و موثر برای تقویت عضلات پشت و بازوها است. این حرکت به تقویت عضلات لاتیسموس (پهنای پشت) کمک می‌کند و باعث افزایش استقامت عضلات بازو نیز می‌شود.
نکته کلیدی: در طول حرکت، بدن خود را ثابت نگه دارید و از تقلب با حرکت لگن یا پاها اجتناب کنید(سعی نکنید با کمک پا ها بارفیکس بروید).
فواید: تقویت عضلات پشت و افزایش قدرت بازوها و شانه‌ها.
۵. لانگز (Lunge)
لانگز یکی دیگر از حرکات پایه برای تقویت عضلات پا و باسن است که میتوان به کمک هالتر و یا دمبل اجرا کرد.
این حرکت به بهبود تعادل و هماهنگی بدن نیز کمک می‌کند.
نکته کلیدی: هنگام انجام لانگز، زانو باید در یک خط با مچ پا باشد و پشت صاف بماند (این نکته را جدی بگیرید وگرنه ممکن است دچار صدمات جدی شوید) .
.فواید: تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ و بهبود تعادل.
۶. پرس شانه (Shoulder Press)
پرس شانه حرکتی است که برای تقویت عضلات شانه و بالاتنه استفاده می‌شود و جزو حرکات مادر بدنسازی به حساب می آید.
این حرکت برای بهبود قدرت شانه ها و افزایش حجم عضلات در این ناحیه مفید است.
نکته کلیدی: در هنگام انجام حرکت، از کمرتان محافظت کنید و وزنه را به طور کنترل‌شده بالا ببرید.
فواید: تقویت شانه‌ها و بازوها و بهبود استقامت بالاتنه.
۷. پلانک (Plank)
پلانک حرکتی ساده اما بسیار موثر برای تقویت عضلات شکم و ستون فقرات است.
این حرکت عضلات مرکزی بدن را فعال می‌کند و به بهبود استقامت و تعادل کمک می‌کند.
نکته کلیدی: بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و از خم شدن کمر جلوگیری کنید.
فواید: تقویت عضلات شکم، پشت و بهبود تعادل و استقامت عضلانی.
۸. کرانچ (Crunch)
کرانچ یکی از حرکات کلاسیک برای تقویت عضلات شکم است. این حرکت به طور خاص روی عضلات شکم کار می‌کند و برای افزایش قدرت در این ناحیه بسیار موثر است.
نکته کلیدی: در هنگام انجام کرانچ، از گردن خود حمایت کنید و از حرکت دادن گردن به جلو جلوگیری کنید
.فواید: تقویت عضلات شکم و بهبود فرم فیزیکی.
۹. کشش با دمبل (Dumbbell Row)
کشش با دمبل حرکتی موثر برای تقویت عضلات پشت، به خصوص عضلات لاتیسموس و دلتوئید خلفی است.
این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلات پشت کمک می‌کند.
نکته کلیدی: در طول حرکت، ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید و از چرخاندن کمر خودداری کنید.
فواید: تقویت عضلات پشت و بهبود قدرت در ناحیه بالاتنه
.۱۰. ساق پا (Calf Raise)
ساق پا حرکتی ساده اما موثر برای تقویت عضلات ساق پا است. این حرکت برای بهبود تعادل و استقامت عضلات پایین‌تنه مفید است.
نکته کلیدی: در طول حرکت، روی انگشتان پا ایستاده و به آرامی بلند و پایین بروید.
فواید: تقویت عضلات ساق پا و بهبود تعادل.نکات کلیدی برای اجرای صحیح حرکات
۱. فرم درست: همیشه به فرم بدن در طول انجام حرکات توجه داشته باشید، انجام نادرست حرکات می‌تواند باعث آسیب شود.
۲. تغذیه مناسب: برای بهترین نتایج، برنامه غذایی مناسب و غنی از پروتئین را رعایت کنید.
۳. استراحت کافی: استراحت بین ست ها و روزهای تمرین بسیار مهم است.
به عضلات فرصت کافی برای ریکاوری بدهید.
۴. افزایش تدریجی وزنه: وزنه‌ها را به تدریج افزایش دهید تا از آسیب جلوگیری شود و به عضلات فرصت کافی برای تطبیق داشته باشند.
۵. گرم کردن: همیشه قبل از تمرینات بدنسازی بدن خود را گرم کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود به اینجا مراجعه شود .
نتیجه‌گیری حرکات معرفی شده در این مقاله به شما کمک می‌کنند که عضلات مختلف بدن خود را تقویت کنید و به تناسب اندام دست پیدا کنید.
اجرای صحیح این حرکات به همراه برنامه‌ریزی دقیق و منظم، کلید موفقیت در بدنسازی است. برای بهترین نتایج، بهتر است با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید و برنامه تمرینی شخصی سازی شده ای داشته باشید.