احتمالاً تاکنون مطالبی درباره برنامه بدنسازی حجمی شنیده‌اید. برنامه بدنسازی بر روی تقویت عضلات و حرکت آن‌ها به سمت بزرگ‌تر و قوی‌تر شدن متمرکز است. این که چگونه به شکل اصولی حجم بگیریم و در برنامه بدنسازی حجمی خود چه حرکاتی را با چه تعداد ست بگنجانیم تماماً به وضعیت ورزشی شما مربوط می‌شود.
اگر یک ورزشکار مبتدی هستید که به تازگی تمرینات بدنسازی را آغاز کرده است، تنظیم برنامه بدنسازی حجمی شما به دقت و تجربه بیشتری نیاز دارد و حتماً باید از سوی یک مربی متخصص انجام گیرد. با توجه به اهمیت این موضوع در این مطلب به سراغ تجزیه و تحلیل برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی رفته‌ایم؛ پس با ما همراه باشید.
نکات مهم برای شروع افراد مبتدی
دقت داشته باشید که صرفاً داشتن یک برنامه بدنسازی برای داشتن ظاهری فیت و ایده‌آل کفایت نمی‌کند! برنامه بدنسازی فقط راهنمایی برای انجام حرکات ورزشی است و دریافت نتیجه بهتر نیازمند رعایت نکات مهمی در طول انجام حرکات این برنامه بدنسازی است. کارشناسان مجموعه ورزشی آرا فیت در کنار برنامه‌های بدنسازی که به ورزشکاران مبتدی ارائه می‌کنند، نکات تکمیلی مهمی نیز در اختیار آن‌ها قرار می‌دهند که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- رعایت تنوع در حرکات: برنامه بدنسازی حجمی باید دارای تنوع کافی در حرکات تمرینی باشد و به این شکل به کل عضلات بدن کمک کند تا رشد متعادل و متناسبی داشته باشند. در نتیجه نباید ترتیب حرکات را برهم زد یا برخی از آن‌ها را از برنامه حذف کرد! اگر اجرای حرکتی برای شما دشوار است، این موضوع را حتماً با مربی خود در میان بگذارید تا شیوه صحیح انجام حرکت و حرکت جایگزین به شما آموزش داده شود.
- داشتن تغذیه و استراحت کافی: در برنامه بدنسازی حجمی، رژیم غذایی سالم و مقوی حرف اول را می‌زند. به هنگام شروع دوره حجم باید روزانه مقدار پروتئین و کالری کافی مصرف کنید. رژیم غذایی شما باید به نحوی باشد که چربی‌های سالم و همچنین کربوهیدرات‌ها را به مقدار کافی پوشش دهد. از طرفی عضلات شما برای رشد نیاز به استراحت دارند و حتماً باید به عضلات خود فرصت کافی برای ریکاوری بدهید.
- لزوم گرم و سرد کردن اصولی پیش و پس از تمرین: گرم و سرد کردن، بخش مهمی از دوره ورزشی شما خواهد بود و مانع از بروز مشکلات جدی در مفاصل و عضلات‌تان می‌گردد. به عنوان مثال ۵ الی ۱۰ دقیقه گرم کردن پیش از شروع تمرینات ورزشی، موجب بالا رفتن جریان خون در بدن شده و با افزایش سطح انعطاف‌پذیری احتمال خطرات آسیب‌دیدگی را به حداقل می‌رساند. در طرف دیگر ماجرا نیز سرد کردن به مدت ۵ الی ۱۰ دقیق پس از تمرین به ریکاوری عضلات شما کمک شایانی خواهد کرد.
- انتخاب اصولی وزنه‌ها: رویابافی درباره بدن ایده‌آل موجب افزایش انگیزه می‌شود؛ اما این رویابافی نباید شما را به سمت انتخاب‌های اشتباه سوق دهد! اصل کلیدی در دریافت نتیجه از برنامه بدنسازی حجمی استفاده از یک وزنه مناسب است که به شما اجازه انجام صحیح حرکات را می‌دهد و بستری را فراهم می‌کند تا حد ناتوانی عضله تمرین و ست موردنظر را تکمیل کنید. طبیعتاً اگر در این هنگام به سراغ استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین بروید که تناسبی با شرایط فعلی جسمانی شما ندارد، این موضوع باعث می‌شود تا نتوانید حرکات را اصولی انجام دهید؛ درنتیجه احتمال آسیب‌دیدگی افزایش پیدا می‌کند.
نمونه برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی
در ادامه می‌توانید نمونه‌ای از برنامه بدنسازی حجمی طراحی شده از سوی کارشناسان مجموعه ورزشی آرا فیت را مشاهده کنید:
مشخصات برنامه بدنسازی حجمی مبتدی
- هدف: افزایش حجم عضلات
- سطح تمرین: مبتدی
- مناسب برای: آقایان و بانوان
- مدت اجرای برنامه: ۶ هفته
- تعداد جلسات در هفته:۴ جلسه در هفته با 3 روز استراحت
- وسایل برای تمرین تمرینات: حتما باید در باشگاه بدنسازی انجام شود.
جلسه اول: سینه و جلو بازو
- شنا سوئدی با شیب متوسط یا دیوار: ۳ ست ناتوانی
- بالا سینه با اسمیت: ۴ ست ۱۰ تکرار
- بالا سینه دمبل موازی: ۳ ست ۱۰ تکرار
- پرس سینه هالتر: ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار
- قفسه سینه فلای دستگاه: ۳ ست ۱۰ تکرار
- زیر سینه دمبل: ۴ ست ۱۰ تکرار
- جلو بازو سیمکش: ۴ ست ۱۰ تکرار
- جلو بازو هالتر: ۳ ست ۱۰ تکرار
- جلو بازو دمبل نشسته متناوب: ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار
- جلو بازو سیمکش چکشی تک دست: ۳ ست ۱۰ تکرار هر دست جدا
- درازنشست روی میز شیب دار: ۴ ست ۱۵ تکرار
جلسه دوم: عضلات پایین تنه
- دوچرخه: ۵ الی ۱۰ قیقه جهت گرم کردن
- جلو ران دستگاه: ۴ ست ۱۰ تکرار
- استپ آپ دمبل: ۳ ست ۱۰ تکرار
- اسکوات با اسمیت از پشت: ۴ ست ۱۰ تکرار
- پرس پا دستگاه عرض پا متوسط: ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار
- داخل ران دستگاه: ۴ ست ۸ تکرار
- ددلیفت رومانیایی با دمبل: ۴ ست ۱۰ تکرار
- پشت ران دستگاه: ۴ ست ۸ تکرار
- ساق پا استاده: ۴ ست ۱۵ تکرار
جلسه سوم: سرشانه و پشت بازو
- سرشان اسمیت از جلو: ۴ ست ۱۰ تکرار
- نشر از جلو سیمکش با اسمیت: ۴ ست ۱۰ تکرار
- سرشانه دستگاه: ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار
- نشر جانب دمبل: ۳ ست ۱۰ تکرار
- نشر خم رو میز بالا سینه: ۴ ست ۸ تکرار
- پروانه معکوس: ۴ ست ۱۰ تکرار
- فیس پول سیمکش با طناب: ۳ ست ۸ تکرار
- پشت بازو سیمکش: ۴ ست ۱۰ تکرار
- پشت بازو دمبل بالا سر نشسته: ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار
- پشت بازو هالتر خوابیده: ۳ ست ۱۰ تکرار
- حرکت پل باسن: ۳ ست ۱۲ تکرار
- فیله کمر سلام ژاپنی: ۴ ست ۱۲ تکرار
جلسه چهارم: زیر بغل و شکم
- زیر بغل سیمکش از جلو: ۴ ست۱۰ تکرار
- زیر بغل لت از جلو دست برعکس: ۴ ست ۸ تکرار
- زیر بغل قایقی: ۳ ست ۱۲ تکرار
- زیربغل دستگاه H: 4 ست ۱۰ تکرار
- پلاور دمبل: ۴ ست ۱۰ تکرار
- زیر بغل سیمکش تک دست از بغل: ۱۰*۳ هر دست جدا
- حرکت شکم آویزان: ۴ ست ۱۵ تکرار
- لگ تاک: ۳ ست ۲۰ تکرار
نقش تغذیه در بدنسازی حجمی برای مبتدیان
به یاد داشته باشید، یک بدن خوب در آشپزخانه ساخته می‌شود! این رژیم غذایی سالم است که می‌تواند به عضله‌سازی بدن شما کمک کرده و قدرت و عملکرد بهتری به آن‌ها ببخشد. یکی از سوالات رایج ورزشکاران مبتدی که به تازگی دوره حجم را شروع کرده‌اند، این است که رژیم غذایی آن‌ها باید حاوی چه مواد غذایی باشد و در یک رژیم اصولی باید چه نکاتی را رعایت کنیم؟
به نظر کارشناسان تغذیه آرا فیت، پاسخ این سوال به شرح زیر است:
- میل کردن وعده‌های غذایی به شکل منظم: در شروع دوره حجم‌گیری باید وعده‌های غذایی روزانه را به ۵ الی ۶ وعده کوچک در تمام روز تقسیم کنید تا به طور مداوم در کل روز مواد مغذی و انرژی مورد نیازتان تامین گردد. این کار مانع از کاهش انرژی و بروز احساس گرسنگی در شخص خواهد شد.
- مصرف کافی آب و هیدراته نگه داشتن بدن: برای آن که عضلات بتوانند عملکرد خوبی از خود به نمایش بگذارند، به آب کافی نیاز دارند. مصرف کافی آب در طول روز و بویژه در طول انجام حرکات تمرینی بسیار حائز اهمیت است.
- استفاده از رژیم پروتئینی: رژیم غذایی شما باید سرشار از پروتئین باشد؛ چراکه این پروتئین است که به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند. از جمله منابع پروتئینی که باید در رژیم غذایی خود از آن‌ها استفاده کنید، عبارتند از: عدس، مرغ، لوبیا، تخم مرغ، ماهی و لبنیات.
- استفاده از کربوهیدرات‌ها و چربی سالم به مقدار کافی: کربوهیدرات‌ها وظیفه اصلی تامین انرژی در طول انجام تمرینات ورزشی را برعهده دارند و به همین علت رژیم شما نباید بدون برنج قهوه‌ای، سیب زمینی، نان کامل، جو دوسر و مواردی از این دست بسته شود. چربی‌های سالم مثل روغن‌های گیاهی، آجیل‌ها و دانه‌ها نیز به تولید هورمون و جذب ویتامین‌ها کمک می‌کنند و تکمیل کننده رژیم غذایی شما هستند.
- استفاده از مکمل‌های غذایی: در برخی موارد به توصیه مربی و همچنین تحت نظر پزشک، استفاده از مکمل‌های غذایی مثل کراتین، پودر پروتئین و مواردی از این دست نیز می‌تواند به رشد عضلات شما در دوره حجم‌گیری کمک کند.
سخن پایانی
از آنجایی که شروع دوره حجم برای ورزشکاران مبتدی دارای نکات ظریف و مهمی است که عدم رعایت هر یک از آن‌ها می‌تواند موجب ایراد آسیب دیدگی به عضلات شود، ما در این مطلب تلاش کردیم تا نکات موجود در این حوزه را در اختیار شما قرار دهیم. به یاد داشته باشید که پیمودن این مسیر زمانی راحت‌تر خواهد بود که زیر نظر مربی متخصص و کارشناسان تغذیه تمرینات را انجام داده و رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. اگر به دنبال آن هستید که یک برنامه بدنسازی حجمی اصولی در کنار رژیم غذایی صحیح دریافت کنید، همین حالا سری به وب‌سایت مجموعه ورزشی آرا فیت به آدرس www.arafit.ir بزنید.